Памятка-инструмент: твой личный контрольный центр

Представьте, что вы пилоты. Пилоты своего внутреннего состояния. Иногда им нужна связь с землей или помощь штурмана. Это — не слабость, а часть полета.

БЛОК 1: экстренный (критическая ситуация)

Когда прямо сейчас очень плохо, страшно, одиноко и кажется, что справляться нет сил.

— Детский телефон доверия: 8-800-2000-122, с мобильного: 124

— Федеральная круглосуточная горячая линия по оказанию психологической помощи студенческой молодёжи: 8-800-222-55-71

— Телефон неотложной психологической помощи Московской службы психологической помощи населению: 051 – с городского +7 495 051 – с мобильного

— Горячая линия центра экстренной психологической помощи МЧС России: +7 495 989 50 50

Кто на другом конце? Профессиональный психолог. Вас выслушают без осуждения и помогут найти опору внутри себя. Это бесплатно с любого телефона.

— Кризисный чат (для тех, кому сложно звонить): «Твоя территория онлайн» анонимная помощь по переписке.

— Чат психологической поддержки на сайте Московской службы психологической помощи населению.

БЛОК 2: штурманский (повседневные инструменты)

Когда нет кризиса, но накопилась непонятные чувства, конфликты.

Внутренний компас (локальная помощь):

— Терапевт/психиатр. Иногда причина нашего состояния — в физиологии. Врач поможет это исключить или направит дальше.

— Близкие, родные и друзья – социальная поддержка, которая всегда рядом.

— Специалисты-психологи частной практики, которых выберете именно вы.

Внешние Базы (онлайн-ресурсы):

— «Помощь рядом» (ссылка в описании) – портал для подростков, где много статей, тестов и есть возможность спросить совета.

— «Я — Родитель» (ссылка в описании) – здесь можно найти ответы на сложные вопросы о семье и отношениях.

— Телеграм-каналы психологов. Часто там есть полезные посты и информация о том, как получить консультацию. Но здесь нужно подходить к вопросу критически, чтобы не попасть в руки шарлатана. Смотрите на отзывы, комментарии, образование и опыт работы специалиста.

БЛОК 3: забота о друге

Что делать, если плохо близкому человеку? Тогда именно вы становитесь важнейшим звеном поддержки.

Признать проблему. Не обесценивать чувства фразами «да ерунда» или «возьми себя в руки».

Выслушать. Просто быть рядом. Без советов. Иногда это самое важное.

Сохраните доверие, но не храните смертельно опасные секреты. Если вы слышите слова о суициде или причинении себе тяжелого вреда — это тот случай, когда нужно нарушить конфиденциальность и обратиться к специалисту. Не берите на себя персональную ответственность за чужую жизнь.

Будьте уверены, что вы в состоянии помочь. Предложите варианты: «Я могу с тобой позвонить на Телефон доверия?», «Хочешь, мы вместе найдем специалиста психолога?».

Вы можете действовать по алгоритму из БЛОКА 1, но вместе.

БЛОК 4: инструкция по применению (что делать прямо сейчас?)

Шаг 1: оцени уровень тревоги.

Для этого можно использовать специальные методики:

Шкала тревоги Спилбергера-Ханина или Шкала реактивной и личностной тревожности, ШРЛТ

Шаг 2: сделай первое действие.

Это может быть один клик по ссылке.

Это может быть набор номера.

Это может быть фраза: «Мне нужна помощь».

Шаг 3: помните о главном правиле!

Обращаться за помощью — нормально. Это признак силы

и умения управлять своей жизнью. Самые крутые пилоты знают,

когда нужно запросить помощь диспетчера.

ВАЖНО! Результаты и интерпретации, полученные без участия специалистов, не следует воспринимать слишком серьезно. Диагностическую ценность имеют только исследования, проведенные профессиональным психологом.